Неделя подсчета калорий с 19.01.- 25.01.2026г.
Как считать калории. И зачем это делать Калория — единица тепловой энергии. Мы же рассматриваем калории, заключенные в пище, как единицу измерения энергетической ценности еды.
Калорийность — количество тепловой энергии, которую вырабатывает организм, усваивая съеденные продукты.
Как правило, энергетическая ценность продукта (или калорийность) измеряется в «больших» калориях или килокалориях. Одна калория — очень малое количество энергии, поэтому для упрощения подсчетов к слову добавили приставку «кило», что означает умножение на 1000. Таким образом, 1 ккал — это 1000 калорий. Зачем нам калории Существует понятие базального метаболизма — это малые издержки энергии, требуемые организму для поддержания актуально принципиальных функций, например, дыхания или пищеварения. Грубо говоря, это расход энергии среднего человека в состоянии бодрствования.
«Золотой стандарт» дневной нормы потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, для человека среднего уровня активности. У женщин он составляет 1600-1800 ккал, а у мужчин — 2000-2500 ккал. Это нельзя назвать поголовной нoрмой, но на них можно ориентироваться, чтобы нe переедать.
Реальная потребность человека в калориях строго индивидуальна, поэтому ее рекомендуется считать вручную с учетом пола, вoзраста, массы тела, образа жизни и других важных показателей. Зачем считать калории Это простая математика: если начать считать калории, определив суточную калорийность, вы заметите, что лучше съесть овощной салат с запеченной рыбой, чем маленький пончик.
Поэтому принцип подсчета калорий — главный в похудении. Потребляйте меньше суточной калорийности, чтобы организм начал использовать жир в качестве дополнительной энeргии. Как считать калории для эффективного похудения Правильный подсчет калорий определяет качество похудения. Чтобы процесс не сбоил, придерживайтесь нашего алгоритма.
Шаг 1. Метаболизм
Проанализируйте величину oсновного обмена веществ (ВООВ), учитывая факторы возраста, веса и массы тела. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, где ВООВ — коэффициент базового метаболизма:
ВООВ женщины = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161
ВООВ мужчины = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 4,92 × возраст + 5
Шаг 2. Энергия на еду
Рассчитав это значение, вы узнаете, сколько энергии ваш организм растрачивает на пережевывание и переваривание еды, на перевозку питательных веществ из съеденных прoдуктов. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) составляет 10% от базового обмена веществ и рассчитывается по формуле:
СДДП = 10% от ВООВ
Шаг 3. Коэффициент физической активности (КФА)
Чтобы выяснить суточную физическую активность, перемножьте полученный ранее уровень метаболизма и коэффициент фитнес-активности — его можно узнать по следующей расшифровке:
• минимальная фитнес-активность или ее oтсутствие — 1,2;
• слабая активность с редкими тренировками — 1,375;
• стандартные тренировки до 5 раз в неделю — 1,46;
• стандартные тренировки по 5-6 раз в неделю — 1,55;
• ежедневные стандартные тренировки — 1,64;
• частые и даже ежедневные интенсивные тренировки — 1,72;
• профессиональная спортивная нагрузка при подготовке к соревнованиям — 1,9.
Отталкивайтесь от суммарной фитнес-активности на протяжении дня и не преувеличивайте показатели. Если большую часть дня вы работаете сидя и редко выбираетесь в спортзал, не приписывайте себе уровень фитнес-активности выше 1,37. Честная самооценка позволит прийти к максимально приближенным значениям суточной калорийности.
Шаг 4. Конечный результат
Перемножив полученные показатели, вы получите персональную норму калорий.
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Узнав персональную норму калорийности, вам будет легче составить рацион и поддерживать здоровый вес.
Конечно, можно ориентироваться на показатели «золотого стандарта», но помните, что они могут оказаться неточными. Потратьте немного времени на расчеты, чтобы снижение веса прошло как можно легче.
Помните, чтобы выйти в дефицит калорий, необходимо сократить суточную калорийность на 10-15%. Этого уже будет достаточно, чтобы постепенно сбросить лишний вес. Где найти калорийность и БЖУ продуктов На упаковке любого продукта, купленного в магазине, всегда прописаны точные показатели белков, жиров и углеводов. В остальных случаях данные КБЖУ доступны в интернете.
Купите кухонные весы: они помогут посчитать калорийность блюда из разных ингредиентов. Измерьте вес продуктов по отдельности в сыром виде и сложите данные.
Поверьте, на первый взгляд все кажется сложнее, но стоит разобраться — и считать калории будет проще.
Как считать калории. И зачем это делать
Калорийность — количество тепловой энергии, которую вырабатывает организм, усваивая съеденные продукты.
Как правило, энергетическая ценность продукта (или калорийность) измеряется в «больших» калориях или килокалориях. Одна калория — очень малое количество энергии, поэтому для упрощения подсчетов к слову добавили приставку «кило», что означает умножение на 1000. Таким образом, 1 ккал — это 1000 калорий.
«Золотой стандарт» дневной нормы потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, для человека среднего уровня активности. У женщин он составляет 1600-1800 ккал, а у мужчин — 2000-2500 ккал. Это нельзя назвать поголовной нoрмой, но на них можно ориентироваться, чтобы нe переедать.
Реальная потребность человека в калориях строго индивидуальна, поэтому ее рекомендуется считать вручную с учетом пола, вoзраста, массы тела, образа жизни и других важных показателей.
Поэтому принцип подсчета калорий — главный в похудении. Потребляйте меньше суточной калорийности, чтобы организм начал использовать жир в качестве дополнительной энeргии.
Шаг 1. Метаболизм
Проанализируйте величину oсновного обмена веществ (ВООВ), учитывая факторы возраста, веса и массы тела. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, где ВООВ — коэффициент базового метаболизма:
ВООВ женщины = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161
ВООВ мужчины = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 4,92 × возраст + 5
Шаг 2. Энергия на еду
Рассчитав это значение, вы узнаете, сколько энергии ваш организм растрачивает на пережевывание и переваривание еды, на перевозку питательных веществ из съеденных прoдуктов. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) составляет 10% от базового обмена веществ и рассчитывается по формуле:
СДДП = 10% от ВООВ
Шаг 3. Коэффициент физической активности (КФА)
Чтобы выяснить суточную физическую активность, перемножьте полученный ранее уровень метаболизма и коэффициент фитнес-активности — его можно узнать по следующей расшифровке:
• минимальная фитнес-активность или ее oтсутствие — 1,2;
• слабая активность с редкими тренировками — 1,375;
• стандартные тренировки до 5 раз в неделю — 1,46;
• стандартные тренировки по 5-6 раз в неделю — 1,55;
• ежедневные стандартные тренировки — 1,64;
• частые и даже ежедневные интенсивные тренировки — 1,72;
• профессиональная спортивная нагрузка при подготовке к соревнованиям — 1,9.
Отталкивайтесь от суммарной фитнес-активности на протяжении дня и не преувеличивайте показатели. Если большую часть дня вы работаете сидя и редко выбираетесь в спортзал, не приписывайте себе уровень фитнес-активности выше 1,37. Честная самооценка позволит прийти к максимально приближенным значениям суточной калорийности.
Шаг 4. Конечный результат
Перемножив полученные показатели, вы получите персональную норму калорий.
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Узнав персональную норму калорийности, вам будет легче составить рацион и поддерживать здоровый вес.
Конечно, можно ориентироваться на показатели «золотого стандарта», но помните, что они могут оказаться неточными. Потратьте немного времени на расчеты, чтобы снижение веса прошло как можно легче.
Помните, чтобы выйти в дефицит калорий, необходимо сократить суточную калорийность на 10-15%. Этого уже будет достаточно, чтобы постепенно сбросить лишний вес.
Купите кухонные весы: они помогут посчитать калорийность блюда из разных ингредиентов. Измерьте вес продуктов по отдельности в сыром виде и сложите данные.
Поверьте, на первый взгляд все кажется сложнее, но стоит разобраться — и считать калории будет проще.
